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급식실 소식2023학년도 학생, 학부모, 교직원 식생활 교육(1분기)
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작성자 김명주 작성일23-03-06 11:11 조회304회 댓글0건본문
채소 속 영양소를 지키는 조리법
다양한 야채들을 준비한 당신! 그런데 어떤 방법으로 먹을지 고민되신다고요?
건강에 좋다고 알려진 채소들도, 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소가 보존되기도, 파괴되기도 하며, 영양소의 흡수율도 달라질 수 있다는데요. 그래서 채소 속 영양소들을 더 효과적으로 섭취하려면 채소의 종류에 따라 조리법을 달리해야 한답니다! 내가 좋아하는 채소를 어떻게 조리해 먹으면 더 좋을지, 함께 살펴볼까요?
기름과 함께 조리하면 좋은 채소 - 당근·호박/토마토
먼저, 당근이나 호박 등의 녹황색 채소는 베타카로틴이 풍부한데요.
베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 조리하면 체내 흡수율이 더 높아집니다. 그렇기 때문에 당근을 생으로 먹기보다는 오일 드레싱을 곁들여 먹거나, 주스를 만들어 먹을 때에는 올리브유를 몇 방울 첨가하면 흡수에 도움을 줄 수 있겠죠? 그리고 당근은 조리 전에 잘라서 보관해두는 게 더 좋은데요. 잎채소는 자른 단면에서 비타민 C가 산화되지만, 당근 같은 뿌리채소는 오히려 비타민C가 증가하기 때문입니다. 따라서 당근은 잘라둔 후 1~2일간 냉장 보관하고 사용하는 것이 좋습니다. 단, 세로 방향보다는 가로로 자르는 것이 더 좋은데요, 영양분을 떨어뜨리는 이산화탄소가 더 적게 발생하기 때문입니다.
토마토의 붉은 빛을 내는 색소 성분인 라이코펜 역시 지용성 성분입니다. 따라서 기름과 함께 조리해 먹으면 체내 흡수율이 증가할 수 있습니다.
불에 구워 먹으면 좋은 채소 - 마늘, 가지
마늘에 열을 가하면 마늘에 존재하던 알리신 성분이 분해되면서 아조엔 성분이 늘어납니다. 또 가지는 구워 먹으면 수분이 빠져나가 영양밀도가 높아지므로 가지 속의 안토시아닌 성분을 더 효과적으로 섭취하는 방법이 된답니다. 또한 가지에는 독성 성분인 솔라닌이 들어있기에, 생으로 먹으면 구토와 현기증이 나타날 수도 있으니, 반드시 익혀 먹는 것이 좋습니다!
생으로 먹으면 좋은 채소 - 양파·부추 / 케일 / 콜리플라워·양배추·브로콜리·파프리카·시금치
양파와 부추에 풍부하게 존재하는 황화알릴 성분은 70℃ 이상에서 가열하면 파괴되는 성분이므로, 열을 가해 요리하면 황화알릴 섭취가 어렵습니다. 또한 양파를 손질할 때에는 두 번째 껍질은 벗기지 않아야 칼슘이나 마그네슘 같은 영양소의 손실을 피할 수 있는데요. 양파를 손질할 때 양파의 갈색 겉껍질 뿐 아니라, 살짝 색이 비치는 불투명한 두 번째 껍질까지 벗기는 경우가 많을 텐데요. 그렇게 하면 칼슘은 약 98%, 마그네슘은 약 87%나 손실된다고 합니다. 게다가 겉껍질에 가까울수록 케르세틴이라는 항산화성분도 많아진다고 하니 영양분의 손실을 줄이려면 양파의 두 번째 껍질은 물론 겉껍질까지도 요리에 이용하면 좋습니다.
미네랄·루테인·철분·칼슘 등이 풍부한 케일에 들어있는 엽록소·비타민C·엽산 같은 영양소는 열에 약해 가열 시 파괴될 수 있어요. 또한 콜리플라워·양배추·브로콜리·파프리카·시금치에도 역시 비타민C, 글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부하기 때문에, 생으로 먹는 게 좋습니다. 이들은 식이섬유가 풍부해 아삭한 식감을 주는 야채들이기 때문에, 식감을 즐기면서 샐러드로 먹거나, 피클로 담가 먹는 것도 하나의 좋은 방법이 될 수 있겠죠?
볶기 VS 찜 VS 과열증기 조리법
채소를 가열요리할 때 어떤 방법을 사용하면 좋을까?
여기, 재미있는 연구 결과가 있습니다. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 경성대 식품생명공학과 김영화 교수팀이 가지·양파·양배추 등 채소 10가지를 세 가지 조리법으로 조리한 후 수용성 비타민과 항산화 성분 함량의 변화를 관찰했다고 하는데요.
조리법으로는 예열한 팬의 표면 온도가 170도에 달했을 때 기름 없이 10분간 가열하는 볶기(stir-frying), 증류수를 가열해 생긴 증기를 이용해 찜통에서 10분간 가열하는 찜(steaming), 과열 찜기를 사용해 120도에서 고압의 과열증기로 가열하는 찜 모드로 10분간 조리하는 과열증기 조리(superheated steaming)의 세 가지 조리법을 사용했습니다.
그렇다면 과연 볶기(stir-frying), 찜(steaming), 과열증기 조리(superheated steaming) 중 채소 속의 수용성 비타민과 항산화 성분의 함량을 가장 잘 지켜낸 조리법은 과연 무엇이었을까요?
바로, 과열증기 조리였습니다! 이 연구에서는 찜과 볶기 조리에 비해 과열증기 조리를 한 경우 대부분의 채소에서 영양소의 *잔존율이 우수하게 관찰되었다고 하는데요!
*잔존율 : 조리 전과 비교해 조리 후에 식품에 남아있는 영양소의 비율
조금 더 자세히 살펴보면, 먼저 수용성 비타민은 조리 중에 식재료에 가해지는 열에 의해 파괴될 수 있고, 조리수에 흘러나올 수 있기 때문에 가열 조리 시 손실이 불가피해요. 실제 이 연구에서도 수용성 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B3 및 비타민 C의 함량과 잔존율은 대부분 조리 후 감소하였지만, 그럼에도 불구하고 세 가지 방법 중 찜과 과열증기 조리방법에서 볶기보다 더 높은 잔존율을 보여주었다고 합니다.
또한 항산화 성분인 총 폴리페놀과 플라보노이드 함량과 잔존율 역시 대부분 과열증기 조리에서 높게 나타났는데요. 특히, 과열증기한 적양배추의 경우 총 플라보노이드 함량이 생것보다 1.5배나 높았다고 합니다. 또 다른 항산화 성분인 총 안토시아닌의 경우엔 적양파, 적양배추 및 가지에서만 검출 되었는데요, 그 중 적양배추는 과열 증기에 의한 안토시아닌 파괴가 매우 적어, 잔존율이 90% 이상으로 나타났습니다.
이처럼 채소는 생으로 섭취할 수도 있고, 데치기·볶기·찌기·삶기 등 다양한 방법으로 조리해 먹을 수도 있는데요! 그러나 오늘 살펴본 것처럼 채소 속의 영양소를 섭취하는 데에는 채소 별 특징에 따라 다른 조리법을 선택하는 것이 더 효과적일 수 있답니다. 여러분도 채소를 먹을 때, 종류에 따라 다양한 방법으로 조리하여 보다 더 건강하고 맛있는 식생활을 즐기시길 바라요!
[출처] 채소 속 영양소를 지키는 조리법|작성자 식약지킴이
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